News - Ось як знайти світло в найтемніші місяці року.

Автор: Стефані Дазіо. Північні країни не чужі довгій темній зими. Попри майже повне або відсутнє денне світло — а також місяці холодних температур — люди, що живуть у північній Європі та вище за Арктичний круг, навчилися психічно та фізично долати щорічне настання зимової хандри, яка може початися вже в жовтні й тривати для деяких аж до квітня. Зимове сонцестояння відбудеться 21 грудня, що позначає найкоротший день і найдовшу ніч року в північній півкулі. Хоч сонячне світло з того часу щодня збільшується, зима ще не закінчилася. Асоційована преса звернулася до експертів з Норвегії, Швеції та Фінляндії щодо зимової депресії. Ось як вони радять шукати світло — буквально й образно — у найтемніших місяцях року: Збереження режиму сну та соціальних звичок — ключове. Доктор Тімо Партонен, науковий професор Фінського інституту охорони здоров’я та добробуту, сказав, що темна зима впливає на наш циркадний ритм. За обмеженого денного світла наші внутрішні біологічні годинники не можуть повноцінно скидатись або синхронізуватися, й це порушує наш сон. Ми можемо спати довше взимку, сказав він, але ми не прокидаємося відчуваючи себе відпочилими, і можемо залишатися втомленими протягом дня. Партонен порадив спробувати схожу на світанок імітацію, іноді відому як будильник із світлом сходу, щоб поступово освітлювати спальню й полегшити пробудження. Окрім втоми, ми частіше віддаляємося від інших соціально взимку. Ми стаємо більш дратівливими, сказав Партонен, і більш схильні до сварок з друзями. Важно підтримувати наші стосунки, бо симптоми рідко поліпшуються в ізоляції. І оскільки підтримка регулярних занять спортом також є ключем до боротьби з зимовою хандрою, варто запросити друга на тренування. Це також може допомогти уникнути зимового набору ваги — зазвичай від 2 до 5 кілограмів на рік (4–11 фунтів), що підживлюють прагнення до вуглеводів, особливо увечері. Світлотерапія для різних симптомів. Мільйони людей у світі, за оцінками, страждають від сезонної депресії — також відомої як сезонна афективна депресія, або SAD — пацієнти зазвичай мають епізоди депресії, які починаються восени й полегшуються навесні або влітку. Менш виражена форма, субсиндромальна SAD, визнається медичними експертами; існує також літня різновид сезонної депресії, хоча про неї відомо менше. Вчені з’ясовують, як спеціалізовані клітини в очах перетворюють синю частину світлового спектра на нейронні сигнали, що впливають на настрій і пильність. Сонячне світло насичене синім світлом, тому коли клітини його поглинають, активуються центри бадьорості мозку, і ми відчуваємо себе більш бадьорими й, можливо, навіть щасливішими. Дослідниця Кетрін Роклійн з Університету Пітсбурга тестувала людей із SAD та без нього, щоб побачити, як їхні очі реагують на синє світло. У групі людей із SAD вони були менш чутливими до синього світла, ніж інші, особливо взимку. Це натякає на можливу причину зимової депресії. У тяжких випадках людям потрібна клінічна підтримка та антидепресанти. Крістіан Бенедикт, професор фармакології Уппсальського університету в Швеції, рекомендує світлотерапію для людей із SAD та тих, у кого зима у помірній формі. «Це не доля, щорічна чи сезонна, від якої нічого не можна зробити», — сказав Бенедикт. «Є можливості вплинути на це.» Рутинна ранкова світлотерапія, з пристроями, що випромінюють світло приблизно в 20 разів яскравіше за звичайне внутрішнє освітлення, може бути корисною як для людей із SAD, так і без нього. Світлотерапія допомагає запустити циркадний ритм і підвищити рівень серотоніну в мозку, сказав Бенедикт. Дослідження підтримують використання світла близько 10 000 люксів, міри яскравості, протягом 30 хвилин щодня зранку. Спеціальні світильники коштують від 70 до 400 доларів, хоча деякі продукти, марковані як для SAD, не є достатньо яскравими, щоб бути корисними. Ваш страхова компанія може покрити принаймні частину витрат, якщо вам поставили діагноз SAD. Партонен радив використати обидва — схему світанку й пристрій світлотерапії — щодня до півдня. Йейл тестував продукти та надає перелік рекомендацій, а неприбуткова Центр з екологічних терапій має споживчий посібник з вибору світла. Пріоритет позитивного настрою як стратегії виживання. І не забувайте дивитися на світлу сторону. Важливо прийняти зиму, а не боятися її, за словами Іди Солхуг, асоційованого професора психології в Університеті Тромсё, також відомого як Арктичний університет Норвегії — найдальшого північного університету у світі. Пріоритет позитивного погляду як стратегії виживання та навчання цінувати зміни сезонів. Це типовий норвезький спосіб мислення, зауважила вона, і він може кардинально змінити ситуацію, коли денного світла ледь вистачає на місяці. «Це частина культури», — сказала вона. І не забувайте користуватися як зовнішніми, так і внутрішніми хобі. Усередині втілюйте hygge — данську пристрасть до затишку — і зручно розміщуйтеся на дивані з ковдрами та фільмом. Але не хронічно зберігайтеся цілу зиму. Після перегляду фільму вийдіть назовні з термосом для fika, традиційної шведської кавової перерви. Навіть у хмарні дні коротка прогулянка на свіжому повітрі допоможе, сказала вона. І якщо вам вистачить сміливості, занурюйтеся у холодну воду, як багато людей у країнах Півночі. Солхуг намагається щонайменше раз на тиждень стрибати у холодні води поблизу узбережжя Тромсё, острова за 350 кілометрів на північ від Арктичного кола, додаючи, що це відчуває її під час довгої зими. «Сміливо шукайте світло в темряві», — сказала вона. Адже, як говорять багато людей з північних країн, немає такої речі, як погана погода — лише неадекватний одяг. Президент Фінляндії Олександр Стубб також мав кілька порад щодо того, як долати Nordic зими. У інтерв’ю Асоційованій преси минулого місяця його запитали, як пережити холодний сезон, і він дав дуже конкретні поради: «Зануріться в лідяний душ, потім — сауна, зробіть ще одну лідяну ванну, ще одну сауну, потім прийміть душ і вийдіть туди. Ви впораєтеся», — сказав Стубб. Дазіо доповідав із Берліна.